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摘要: 一说到补钙,我们首先想到的就是钙片或者牛奶,钙片经常会忘记吃,牛奶呢,中国人的体质会有乳糖不耐受,这就严重影

一说到补钙,我们首先想到的就是钙片或者牛奶,钙片经常会忘记吃,牛奶呢,中国人的体质会有乳糖不耐受,这就严重影响了钙的吸收。

另一方面,补钙,不是说今天吃了多少钙,就能吸收多少钙的,钙的吸收还需要配合很多其他的营养物质相互协同。即便每天吃钙片把一天的钙都吃够了,但是身体不吸收,那也是浪费!

那要怎么补钙呢?

这样躺一会

胜过钙片吃一年

所以说,要补钙,就一定要补足那些帮助钙吸收的物质。这第一个说的就是维生素 D。

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师 宁志伟介绍:

饮食中维生素D含量很少,传统中餐中维生素D含量更少,阳光照射是公认的维生素 D 的主要来源,人体 90%以上的维生素D来源于阳光照射。因此增加阳光照射十分必要。

晒太阳,这还是一个技术活,包括方法、时间、强度都有讲究,下面我们就来听听宁志伟的详细介绍~

时机


只有紫外线指数是 3 以上才能产生维生素 D,合成维生素 D 的最好时间在 10:00 和下午 14:00 点,此时紫外线直射,影子短于身高,日光浴最好也安排在此时进行,早晨和傍晚的阳光中只有 UVA,不含 UVB,因此不能合成维生素 D,容易使皮肤变老。

强度和时间


过量紫外线照射不仅使皮肤变黑,也容易使皮肤变老,还增加皮肤患病的危险。如何把握时间需个体化,根据皮肤颜色、年龄有所不同,皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间。我们拿北京举例子,北京位于北纬 39~41 度:

  • 每年 11 月至 2 月几乎不能合成维生素 D;

  • 3 月至 5 月和 9、10 月份,需要光照 30~60 分钟,

  • 而在 6 月至 8 月,需要 20~45 分钟光照。

衣着


衣着尽量少些。皮肤暴露面积越大,合成维生素 D 量越多,因此,在环境允许情况下,衣着尽可能少。实际上,即使周围温度较低情况下,阳光照射后人体甚至可以出汗。

防护


阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险,因此晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子,遮挡照射眼部的光线,女性如果不愿意面部晒黑,可以遮盖面部。如果增加日光浴时间,需要晒一会儿后涂抹防晒霜,以防晒伤皮肤。

地点


由于室外气温较低,加上有时风大,老年人活动能力差,有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳,尽管隔着玻璃也能感受到温暖,但玻璃窗阻断了合成维生素 D 的 UVB,达不到合成维生素 D 的目的。

注意


阳光照射后,皮肤及其皮下组织血流量会明显增多,加上通过加温出汗增多,相应地血液中有效血容量相对不足,容易造成脱水甚至晕厥,尤其是年老体弱者,要及时补充水分,避免脱水。

除此之外,晒太阳还有下面这些好处哦~

01

让血管更健康

《英国医学杂志》刊登的一项研究发现,维生素 D 含量低的人群罹患心脏病、心力衰竭和中风的风险更高。多项研究也证实,在紫外线比较缺乏的冬季,患心肌梗死的病人会明显增多。适当晒太阳有助于维生素 D 变得更加活跃,从而使体内炎症减少,对血管健康更有利。

02

延长寿命

从 1980 年起,丹麦科研人员对 440 万丹麦人进行了长达 26 年的研究发现,多晒太阳能延长寿命。

03

降低ai症风险

美国圣迭戈大学的一项研究表明,生活在较低纬度的女性和高纬度者相比,卵巢发病的危险较低,因为前者接受日光照射的时间长,摄入维生素 D 的含量高,比后者更利于抗ai。

04

增强免疫力

晒太阳有补阳气、补正气的功效。中医有“采日精”的说法,就是采集阳光以生发清阳之气。人体内正常的脏腑功能全靠阳气来支撑,阳气充盈,人体抵抗疾病的能力就会提高。

05

预防近视

缺乏阳光照射可能是导致近视的原因之一。阳光可以刺激多巴胺的生成,而多巴胺可帮助避免眼轴变长,进而防止进入眼睛的光线在聚焦时出现焦点扭曲,降低近视风险。

06

降压又防脑退化

英国南安普顿大学和爱丁堡大学的一项新研究发现:让皮肤接受阳光照射可降低血压,从而降低人们患上中风和心脏病发作的风险。这是因为阳光能改变一氧化氮在血液和皮肤中的含量,进而降低血压水平。

英国埃克斯特大学研究显示,缺乏维生素 D 的老人较一般人患脑退化症的几率高出五成。严重缺乏维生素 D 的老人,患脑退化症风险大增 125 %。

餐桌加道菜

全家一起补足钙

上面说了帮助钙吸收的维生素 D,下面就要说说其他几样:镁、钾、维生素K、维生素 C 等等了。哪些食物中富含这些营养呢?水果和蔬菜,而不是咱们一直认为的牛奶。水果和蔬菜能补钙?对,而且效果远超我们的想像!

专家介绍,部分绿叶蔬菜富含钙质,可与牛奶媲美,甚至超越牛奶,比如:

  • 每百克全脂牛奶的钙含量为 104 mg(毫克);

  • 而小油菜为 157 mg,

  • 小白菜为 90 mg,

  • 菠菜为 73 mg,

  • 芥菜为 230 mg。

如果单从含钙量来说这些蔬菜已经要比牛奶高了,但果蔬补钙的作用不仅于此.

镁和钾


补钙壮骨离不开镁和钾,镁利于提高钙的利用率,钾益于减少钙的流失率。数据显示:

  • 每百克全脂牛奶的钾含量为 109 mg,镁含量为 11 mg;

  • 而小油菜分别是 153 mg、27 mg;

  • 小白菜分别为 178 mg、18 mg;

  • 菠菜分别是 220 mg、58 mg。

维生素K


绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此,它还富含维生素 K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质,而这种蛋白质的制造过程中,必须有维生素K的帮助。因此,大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。

维生素 C


至于水果对于健骨的作用,虽然水果本身含钙较少,但它们富含维生素 C,能促进钙的吸收,还含有丰富的钾元素,利于减少钙的流失。流行病学研究表明,膳食中水果摄入较多的人,在同样热量和蛋白质摄入水平下,骨密度较高,骨折风险随之减少。

而相比吃钙片、晒太阳等这些个人行为,每天家里的饭桌上,多一道菜,就能搞定全家人补钙的问题!


芝麻酱拌菠菜

芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜:

  • 芝麻酱是钙的“宝库”,每 100 克含钙 870 毫克,高于豆类和蔬菜。

  • 菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。


醋溜小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素 K。


青椒炒鸡蛋

鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素 C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。


紫菜腐竹汤

钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为 2∶1 时,最利于钙的吸收利用。

腐竹是富含钙的豆制品之一,而紫菜被称为“镁元素的宝库”,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。


豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃 200 克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的 1/3 ,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素 D 能加强人体对钙的吸收。

因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是,选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。


炒洋葱

洋葱中含有一定钙质,最重要的是其含有的挥发性硫化物可阻止钙流失。如果单纯的补钙,而不阻止钙流失,那补的钙再多也没用。而钙流失就是骨质疏松的主要症状。瑞士科学家说,常吃洋葱能提高骨密度,预防骨质疏松。

所以说,常吃洋葱,有助补钙,还能预防骨质疏松。如果能同时配合肉、或者豆类,补钙效果更好。吃洋葱补钙,记得不要把洋葱炒太熟了。

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