虫虫说|PB了二十多秒--磊子的2017北马总结

摘要: 北马故事之马拉松29秒意味着什么?干活满满,跑马必须收藏的好文章~

09-27 06:22 首页 萤火虫跑团

每次跑完马拉松都想着写下来当时的心情状况,真到写又不知说些什么,于是便作罢。师父说跑完应该总结一下,那就当做是我这个小学生的家庭作业,总结一下这次北马PB了29秒的历程吧。

马拉松29秒意味着什么?意味着今年五月耐克筹划已久的马拉松“跑进2小时”失败(基普乔格2小时25秒完成),意味着平均配速只是差了半秒多而已,所以这次PB了29秒是那么的侥幸,但又是那么的在情理之中。

√√赛前半年训练量不足。导致这次北马不敢做目标上的突进,制定适合于自己实际情况的目标——PB一秒钟,配速442(另有两个目标根据实际进程备选),不冒进,也不保守。

√√熟悉赛事手册。在截止时间的最后一个小时才领到装备,回家已经很晚。即便对于北马比较路线熟悉(连续第三年参加,观看路线说明视频、地图等),但仍然再熟悉一遍手册,看看有没有遗漏的信息。

√√准备好比赛装备。赛前晚上准备好比赛用的服装、鞋、墨镜、别好号码布、公交卡、钥匙,酌情准备能量胶、盐丸等。

√√墨镜很重要

√√计划好比赛日起床、早点、出门时间,正常睡眠休息。北马这种大项活动需要多预留出进场、检录、存包、如厕、进分区的时间。

√√比赛日按时出门、用餐。早上6:20离开萤火虫集合的前门地铁B口,途中进行最后的补给——蓝色装红牛一听。

√√检录完毕在分区内排队如厕时,做热身,不做太多亢奋欢呼。7:25出厕所,在分区内继续热身,打开跑步软件,做GPS搜星,站位选择第一个转弯的一侧(即左侧),不必着急赶往分区最前。

√√打开节拍器,节拍器在跑步过程中可以节省很大的力量。

√√通过计时毯,记下发枪时间。

√√全程内视跑步姿势,正确的跑步姿势,是决胜的基础——跑得快、不受伤。

保持专注的姿态,即便通过天安门也不受拍照影响。

√√起跑后不亢奋,严格控制速度、路线,不欢呼,不拍照,专注自己的节奏、速度。

√√较频繁地看手表上的当前配速,稳定再稳定,慢下来,慢下来。

√√不长时间占用最左侧道路,方便他人超车。

√√不长时间占用最右侧道路,选手摆拍、进出水站速度放慢。

√√逢水站必进,先水后饮料,每种两三口,不过饮,不停留。

√√每个补给点选择较靠后的水站(倒数第二桌)进,进水站时伸右手,打手势提醒其他选手,不撞车。

√√全程尽量沿切线前进,提前规划轨迹。切线!切线!切线!(切线很重要,我手表记录42.45KM)

转弯跑切线,全程省路程。

√√前半程控制速度,按照预定配速,在30KM时聆听身体的声音,再决定是稍加速还是减速(我后半程比前半程快了1分40秒,没有撞墙)

√√上下坡的强度均匀。上坡不为保持速度而尽全力,也不跑不动停下来走,下坡不猛冲,自然加速。

唯一一次张开双臂拍照是在科荟桥下,面对萤火虫的镜头。

√√最后12KM分解目标,给自己看得到的希望,使完成更容易。

√√本次北马的最后12KM目标设的太高,没达到。重新计算剩余的时间和距离,确定一个最慢能实现目标的速度,尽量保持。

√√给自己正向的心理引导,幻想成功,不失去信心。

√√最后阶段根据体能,合理加速,适当冲刺。成绩远没有自身安全重要。

时刻提醒自己跑姿,但后半段因为疲劳,动作还是会变形。

√√赛后多走走,不要停下来,坐下太早将导致身体僵硬。领了完赛包就不再倒腾奖牌,是自己的,在袋子里跑不了。

√√赛后及时再补充能量、保暖。

√√活动半小时后,拍照、发朋友圈,尽情炫耀。

√√做好下次一场马拉松的准备(离下一场石家庄马拉松还有40天,目标315)

今年一直没有系统的训练,体能储备不足,北马是我今年首马。对于自己能不能实现PB一秒钟的目标并没有完全的把握,所以这次完全是靠比赛经验在算计着跑。29秒,转瞬即逝,我是幸运的。感谢师父雀爷给予我一切的跑步智慧。

表格是我的预计配速和实际配速对比,因手表暂时连接不上手机,采用芝华安方的五公里计时成绩。

公里段

预计配速442(不含实际多跑距离)

实际配速

5KM

451(1KM455,2-5KM450)

450(-1)

10KM

445

446(+1)

15KM

442

441(-1)

20KM

442

442(0)

25KM

442

442(0)

30KM

442

440(-2)

35KM

440(31-37KM440)

443(+3)

40KM

437(38-40KM435)25

441(+4)

FINISH

426(41KM430,42KM425)

432(+6)


实际成绩42.45KM 440

赛会配速443


小编:不会写文章的跑友不是好跑友!!我在这里期待你的北马故事

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